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每天摄入1.1克Omega-3脂肪酸，有利于延缓衰老|营养前沿

发布时间：2024-12-20 17:02分类：无浏览：149评论：0

导读：近日，一项发表在《营养学前沿》上的研究引起了广泛关注。研究显示：适度增加Omega-3 摄入量与加速表形衰老存在显著负相关。摄入量超过1.103 克/天时，这种关系趋于稳定[1]。...

近日，一项发表在《营养学前沿》上的研究引起了广泛关注。

研究显示：适度增加Omega-3 摄入量与加速表形衰老存在显著负相关。摄入量超过1.103 克/天时，这种关系趋于稳定[1]。

也就是说，适度增加Omega-3摄入量，可能对延缓衰老产生积极影响。

Omega-3

有望帮助延寿

这项研究有何意义？

支持了通过饮食干预增加Omega-3 摄入量来延缓衰老过程的策略，有助于制定针对不同人群的精准营养干预策略，以优化健康长寿。

研究结论

Omega-3 摄入量的增加，与加速表性衰老的减慢有关。

具体而言，Omega-3 摄入量每增加一个单位，加速表型衰老平均减少 0.071 个单位。这种关系在 1.103 克/天的摄入量之后稳定下来。

在不同人群表现出一定的差异

具体而言，Omega-3 摄入量与性别、年龄和种族等因素之间存在交互影响。女性可能从摄入 Omega-3 中获得更大的好处，以减缓表形衰老。

不止是延寿

除了延寿，Omega-3对于降血脂（主要是甘油三酯）、改善认知功能、预防干眼症、促进皮肤健康、改善睡眠质量......都有帮助。

只能从食物中获取

Omega-3系脂肪酸，也称为n-3脂肪酸。这种脂肪酸是必需脂肪酸，不能由人体自己合成，必须通过食物补充。

Omega-3脂肪酸有很多种类，但食物中常见的是EPA和DHA，以及α-亚麻酸ALA（可以转化为DHA和EPA）。

多吃这些食物

补充Omega-3

每周2-3次鱼贝类

海洋食品（鱼、微藻和一些甲壳类动物）是Omega-3脂肪酸的主要来源，主要是DHA和EPA。

有Meta分析显示，长期膳食暴露EPA+DHA对降低大动脉硬化发生风险作用显著[2]。且每日摄入量>250mg可降低致死性心血管疾病的发生风险[3]。

数据来源：中国食物成分表标准版第6版

改变烹调用油的种类

建议使用富含Omega-3脂肪酸的油脂，如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油。

不过，多不饱和脂肪酸含量高的油脂，烹饪时要注意油温。建议用于凉拌，不热炒。

同时，减少反式脂肪酸食物的摄入，会影响α-亚麻酸转化为EPA和DHA的效率。

坚果

核桃、奇亚籽、亚麻籽、紫苏籽等坚果，同样含有Omega-3脂肪酸，主要为α-亚麻酸，有益于大脑发育、记忆等。

数据来源：美国农业部食品营养数据库

营养补剂

主要有鱼油（注意不是鱼肝油），其有效形态就是我们熟悉的DHA、EPA、海藻DHA等。可以在专业医生或营养师的指导下补充。

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参考文献：

[1] Wu, D., Jia, Y., Liu, Y., & Shang, M. (2024). Dose–response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Frontiers in Nutrition, 11, 1424156.

[2] VEN S K.BORK C S,JAKOBSEN M U,et al. Marine n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of ischemic stroke EJ1. Stroke.2019.50 (2). 274-282.

[3] MUSA-VELOSO K.BINNS M A, KOCENAS A et al. Impact of low w. moderate intakes of long-chain n-3 fatty acids on risk of coronary heart disease [J]. British Journal of Nutrition, 2011.106(8): 1129-1141.

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标签：健康营养学

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