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把吃高了的尿酸再吃回去！警惕4大常见误区，教你用饮食稳定尿酸

发布时间：2024-11-05 22:30分类：无浏览：192评论：0

导读：“吃不了海鲜，尿酸高。”“喝不了酒，尿酸高。”是不是您在饭桌上也总听到这句话？其实，大家在对待“痛风饮食”上，有很多个误区：认为只要不吃、少吃高嘌呤的食物，就能避免高尿酸、痛风的发...

“吃不了海鲜，尿酸高。”

“喝不了酒，尿酸高。”

是不是您在饭桌上也总听到这句话？

其实，大家在对待“痛风饮食”上，有很多个误区：认为只要不吃、少吃高嘌呤的食物，就能避免高尿酸、痛风的发生和发展。

但实际上，除了“高嘌呤”食物，还有一些饮食因素也对尿酸的升高和痛风的发作有很大影响。

而这些平时被我们忽略的饮食误区，更需要关注。

尿酸高

是身体在报警

1、尿酸，从哪里来？

人体内的尿酸可以分为内源性的尿酸和外源性尿酸。

内源性尿酸：约占总尿酸的80%，是人体代谢产生的尿酸。哪怕你待着一动不动，也依然会产生。

外源性尿酸：约占20%，由吃进去的食物产生。这也是为什么有些人会困惑“高嘌呤食物我很少吃，怎么尿酸还高呢？”

2、尿酸高，是吃出来的吗？

尿酸高跟“吃”确实有关系。如今生活条件好了，牛羊肉、鱼虾螃蟹这些美味但嘌呤值高的食物随时可以吃到。

还有饮料、果汁、甜食，虽然没有嘌呤，但有大量的高果糖玉米糖浆，会影响肾脏代谢尿酸功能的食物。

还有一些隐形嘌呤，藏在鸡精、酵母、蚝油、虾酱、鲍鱼汁、香菇酱、浓缩鸡汁、浓汤宝等调味料中....

但是尿酸高并不能完全归咎于“吃”。毕竟“吃”这种外源性尿酸只占20%。内源性代谢紊乱，导致尿酸排泄不足，引起的尿酸水平升高也不可忽视。

当尿酸生成太快但排出太慢，就容易患上高尿酸血症。

不想吃饭先吃药

“升酸”误区得警惕

常见误区一：吃素不吃荤

很多尿酸高患者将蔬菜当成放心吃的食物，荤菜一律打入冷宫，不吃任何肉类，容易造成蛋白质等营养摄入不足。

尤其是痛风急性发作期的患者，蛋白质可以从牛奶、鸡蛋等低嘌呤食物中获得。

数据来源：中国食物成分表标准版[1]

警惕菌藻类中的高嘌呤选手，比如干的鲍鱼菇、榆黄蘑、茶树菇、竹荪、猴头菇、香菇、紫菜等，属于高嘌呤食物，要少吃；但鲜的鸡腿蘑、榛蘑、香菇、金针菇、口蘑，嘌呤含量较低，可以适量食用。

数据来源：中国食物成分表标准版[1]

警惕干豆类中的高嘌呤选手，比如黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、白芸豆、蚕豆、腐竹、纳豆等嘌呤含量较高，一定要控制食用量。

所以在日常饮食中还是要荤素搭配，适量吃一些低嘌呤的肉类补充蛋白质和脂肪。而对素菜则需要控制着少吃高嘌呤的豆类和菌类食品。

常见误区二：主食只吃粗杂粮

粗杂粮富含膳食纤维，但有些嘌呤含量相对较多，比如上面提到的杂豆（黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、扁豆），含有较高的嘌呤，也要减少摄入。

常见误区三：只关注嘌呤

许多人认为只要不吃高嘌呤食物就能控制尿酸，但因饮酒、饮用高果糖饮料等行为，引起内源性代谢紊乱造成的尿酸排泄不足，也是尿酸升高的“危险因素”。

常见误区四：饥一顿饱一顿

三餐不规律，常常饥一顿饱一顿并不会让尿酸降低。

当我们经常饿着肚子，然后开始大吃大喝，身体会以为这是在“储备粮食”，于是就把多余的食物转化成脂肪存起来。长此以往，人就容易变胖，肥胖也是导致尿酸升高的一个重要原因。

不想尿酸反复升

三大妙招要牢记

建议一：充足的水分摄入

尿酸主要通过肾脏排泄，当人体摄入足够的水分时，会增加尿量，从而促进尿酸的排出，有助于降低血尿酸水平[3]。

高尿酸血症与痛风人群，在心、肾功能正常情况下应当足量饮水，每天建议2000～3000mL。尽量维持每天尿量大于2000mL[2]。

在饮水类型上，建议选择白开水、矿泉水、碱性水（如不含糖的苏打水）或淡茶水作为主要的饮用水。

避免饮用含糖饮料、咖啡、浓茶等刺激性饮品。

建议二：多样化的饮食结构

每天保证谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果的摄入，食物品种每天应不少于12 种，每周不少于25 种。以确保摄入充足的营养素，并维持健康的身体状态。

每日饮食建议

● 每天多食新鲜蔬菜，推荐每天摄入不少于500g，深色蔬菜（如紫甘蓝、胡萝卜）应当占一半以上；

● 每天水果摄入量200～350g；

● 鼓励每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品；

● 限制果糖含量较高的食品，如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等。以及高果糖水果，如香蕉、鲜枣、菠萝蜜、龙眼等。

建议三：健康的烹饪方式

即使选择了低嘌呤的食物，不健康的烹饪方法，也会增加身体负担。

推荐每天食盐摄入量不超过5 g，每天烹调油不超过25～30 g[2]。减少油炸、煎制等烹饪方式，尽量采用蒸、煮、炖等烹饪方式。

肉类这么吃，摄入嘌呤更少

●肉先焯水：嘌呤易溶于水，在烹饪肉类前，可以先汆、煮，然后再烹饪，可以减少一部分嘌呤。

●不喝肉汤：还有注意吃肉的时候，尽量不喝汤。

生活日常小改变

“降酸”大效果

1、适量运动

每天进行适量的运动，运动强度以低、中强度的有氧运动为主。

如散步、打太极拳、八段锦、跳广场舞等，都有助于提高新陈代谢，减少尿酸水平。

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2、控制体重

控制体重对于减少尿酸水平非常重要，超重肥胖会增加高尿酸血症人群发生痛风的风险，减轻体重可显著降低血尿酸水平。

3、睡前睡后拉伸

我们每天在睡前、睡后还可以进行一些简单的拉伸运动，如颈部、背部、腿部的拉伸，可以帮助放松肌肉，促进血液循环。

最后，尿酸高还有遗传因素，如果家里长辈有尿酸高的情况，那后辈们也要小心，特别是父母有这种情况的，孩子们体内的嘌呤代谢可能就容易出问题，尿酸就容易代谢紊乱。

所以说这尿酸高啊，影响的不光是自己的健康，还有家人的健康，我们一定得趁早重视起来。

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参考文献：

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:2018.

[2]成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)

[3]邬时民.高尿酸患者:会喝水很重要[J].健康,2021(12):25-25

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标签：营养学蔬菜

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