甜咸粽子大战，南北又开吵！五黄五白别乱吃，端午饮食科学吃法来了！
发布时间：2025-06-27 19:14分类： 综合 浏览：50评论：0
南方肉粽裹着咸蛋黄、五花肉，咬一口油润鲜香；北方甜粽包着红枣、豆沙，吃起来甜糯黏牙。
加上五黄五白、五毒饼，满桌传统美食让人目不暇接。
但一旦吃不对，很容易引起积食、血糖波动，甚至给肠胃添负担！怎么才能既尝鲜又健康？今天就手把手教您科学过端午～
南北粽子大不同
警惕“隐形陷阱”
五花肉、咸蛋黄虽是南方肉粽的“灵魂”，却藏着高饱和脂肪，《中国居民膳食指南》建议每日脂肪摄入≤25-30g，一只100g的肉粽轻松占据1/3。
再加上糯米本身是高GI食材，吃1个小肉粽≈吃了1碗米饭，吃多了很容易腻在胃里。
无负担吃肉粽，看三个关键点
一看配料表：优先选“瘦肉+海鲜”馅（如鸡胸肉、虾仁），少选“五花肉+双蛋黄”；
二看个头：选100g左右小肉粽，一顿吃1个，搭配蔬菜吃，营养全面，肠胃无负担。
三搭配吃法：把粽子当主食吃，搭配1小把坚果（如核桃），优质脂肪能延缓血糖上升。同时搭配蔬菜（如菠菜拌木耳），帮助降低混合膳食GI值。
传统甜粽里的蜜枣和豆沙，看似很素，实则高糖难消化。
一个100g的豆沙粽热量约含500~600卡，吃俩就可能超标，糖尿病、三高人群更要控制[1]。
低糖版甜粽，看三个关键点
一看配料表：选配料表含“红豆、薏仁、燕麦”的杂粮粽，膳食纤维更多，甜度自然降低，好吃还扛饿～
二看糖份位置：排在配料表前3位的（如白砂糖、糖浆）要慎选。
这些饮食误区，别信！
端
午
安
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X误区：粽叶越绿越新鲜？
√真相：天然粽叶煮后呈黄绿色，过分翠绿可能是硫酸铜染色！买粽子先闻气味，有淡淡竹叶香、颜色自然才安全。
X误区：粽子难消化？
√真相：冷粽子才难消化！糯米冷却后会产生抗性淀粉，温热的粽子比米饭还好消化。
正确吃法：微波炉加热时用湿纸巾包裹，中高火30秒，温热吃更护胃。
X误区：糖友一口粽子都不能碰？
√真相：血糖控制稳定（空腹＜7mmol/L）的糖友，可以适当食用，选少油少糖的杂粮粽，搭配一小份清蒸鱼和蔬菜，血糖波动会小很多。
X误区：五毒饼越甜越吉祥？错！
√真相：传统五毒饼高糖高油，建议选低糖版或自制，用红枣泥或椰枣代替蔗糖，健康寓意两不误。
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此外，很多地区还有端午吃“五黄五白”的传统，可清热降火、健脾和胃[2]。
五黄
五白
跟粽子一样，“五黄五白”也有一套科学吃法！
吃五黄
当季鲜食少盐限酒
传统五黄指黄鳝、黄鱼、黄瓜、咸蛋黄、雄黄酒，吃对了能清热健脾，我们要记住“吃鲜、控量、少盐”三大原则：
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黄瓜：凉拌少盐、解腻又高纤
凉拌黄瓜是当季不可少的减脂菜，富含膳食纤维，可促进肠道蠕动。注意凉拌时别放太多盐，控制在2g以内（约1/3瓷勺），清脆爽口还解腻。
咸蛋黄：控量吃，清淡为主
一个咸鸭蛋的含钠量，马上就要超过成年人每日摄入总量1600mg，每周吃1-2个即可，记得配粥时少放半勺盐。
雄黄酒：最好不喝，可黄酒替代
雄黄含砷有毒，会损害肝脏和中枢神经在营养学中是建议不饮酒的，非要应景的话，可喝1小杯黄酒，千万别贪杯哦。
吃五白
低糖少油高蛋白
五白指白斩鸡、茭白、白豆腐、白切肉、白蒜头，我们吃五白要牢记 “少油、优质蛋白、高纤维”：
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白斩鸡搭配茭白：蛋白纤维双达标
白斩鸡富含优质蛋白，搭配低GI食物如茭白，有助于维持血糖的稳定，控糖人群餐后血糖波动大大降低。
白豆腐：煮汤凉拌更低脂
白豆腐：豆腐钙含量高，营养丰富，不推荐麻婆豆腐等做法，建议煮汤或凉拌油脂少，比炒着吃更爽口。
白切肉：瘦里脊、蘸醋吃
白切肉：选瘦里脊部位，焯水后蘸姜醋汁，油脂大大减少，肠胃无负担。
不同人群怎么吃？
分体质定制攻略
五白指白斩鸡、茭白、白豆腐、白切肉、白蒜头，我们吃五白要牢记 “少油、优质蛋白、高纤维”：
三高/糖尿病人群：“111”稳糖吃法
1拳粽子：选杂粮粽或瘦肉粽，掌心大小（约100g），一次吃1个刚刚好；
1份蛋白：搭配1块清蒸鲈鱼或1杯无糖豆浆，优质蛋白质能延缓血糖飙升；
1碗蔬菜：优先选芹菜、菠菜等高纤维蔬菜，增加饱腹感还护血管。
消化不好人群：“温+软+慢”三字诀
温热：粽子加热吃，微波炉加热30秒，温热的粽子糯米黏性变弱，下肚后不顶胀、好消化。
软乎：搭配煮软的蔬菜，比如冬瓜等，纤维软嫩好消化，或者喝半碗清淡的冬瓜虾皮汤，护胃又不升糖；
慢吃：每口嚼20次左右再咽，吃饭时间拉长到20分钟，让唾液充分分解糯米，肠胃少受累。
健康人群：南北粽子巧搭配
南方肉粽：茶多酚帮助减少脂肪吸收，配1杯绿茶解腻，减少脂肪吸收，记得别喝浓茶哦！
北方甜粽：加1小把南瓜子或核桃，里面的镁元素能调节血糖，搭配粽子吃更均衡，膳食纤维和优质脂肪都补上了。
端
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端午的美食，藏着老祖宗的智慧，也考验着咱们的健康意识。
记住口诀：粽子控制1拳量，五黄五白巧搭配（少盐少油），不同体质吃对量，传统节令也能吃得科学又舒心。
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