血压从144mmHg降到120mmHg！这部纪录片拍下的「饮食调整」过程太震撼！
发布时间：2025-08-07 21:31分类： 综合 浏览：15评论：0
这不是偶然，而是纪录片《了不起的食物》中，一项大型营养干预实验的真实写照。
高血压
不只是“血压高”
我国是名副其实的“高血压大国”[2]。我国高血压患者的知晓率、治疗率和控制率的数据整体处于较低的水平[2]：
知晓率：知道自己有高血压的人，刚过一半（51.6%）；
治疗率：知道了且在治疗的，不到一半（45.8%）； 控制率：治疗了还能稳住血压的，仅 16.8%—— 也就是说，10 个治疗的人里，大约只有 1 个多能真正控制住。
数据显示，高血压“三率”女性高于男性，城市居民高于农村居民，中青年人群“三率”较低。
更危险的是，高血压被称为“无声杀手”，危害巨大[2]：高血压是脑卒中（中风）的首要诱因（相关性70%[3]），还可能诱发心肌梗死、心力衰竭、终末期肾病，甚至痴呆，致残致死率很高。
盐
高血压的“隐形推手”
在《了不起的食物》这部纪录片中，记录了一项严谨的营养干预计划：
参与者们每天摄入3克盐，7天后他们的平均血压为高压109.6毫米汞柱；
当调整到每日摄入18克盐时，连续饮食7天后，血压上升到了高压114.3毫米汞柱。
过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，使血压升高。因此少盐饮食对于维持血压稳定至关重要。
世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，高血压患者最好控制在4克。
好在，饮食带来的危险并非不可解除。在《了不起的食物》纪录片中，另一项研究揭示了饮食对于高血压控制的影响。
光靠“少吃盐”还不够。纪录片中展示的另一项研究，用硬核数据证明了饮食对高血压产生的力量。
这项研究是由北京大学的武阳丰教授、王燕芳研究员共同领导，基于中国地方特色美食研发，最终形成的一套中国心脏健康饮食方案（以下简称CHH）。并且这项研究在国际心血管领域顶尖期刊Circulation上发表[1]。
在该项研究中，邀请了265位血压在130-159毫米汞柱之间的受试者，分为两组接受为期28天的饮食干预。
饮食干预结束后，其中接受中国心脏健康饮食的135人血压下降15个毫米汞柱（降压药降压效果为13毫米汞柱），几乎与降压药硝苯地平的水平相当。
正如研究负责人王燕芳研究员所说：“膳食的作用就像降压药，吃两周血压就可以下来。我们这个研究成果，是支持'食物就是药物'这个概念。”
吃饭
也能帮助降血压？
《了不起的食物》纪录片揭示的核心原则，也正是长轻所倡导和实践的科学营养观。那么，我们该如何实践呢？
一、低钠高钾
CHH的核心是减少钠、增加钾。钠摄入量从近6000mg/天减少到3000mg/天，钾从<1700mg/天增加到3700mg/天。
1、严格控盐(<5克/天)：
烹饪少放盐，警惕酱油、酱料、咸菜、零食中的“隐形盐”。多用香草、香料、醋、柠檬汁提味。
用“魔法盐”代替日常盐：
将50g盐、10g虾皮、8g香菇放进料理机打碎，制出来的盐能够帮助我们减轻三分之一的盐摄入，虾还提供了一些钙物质，又因为加入了虾皮和香菇，盐的味道会更香。
2、多吃高钾食物
深绿色叶菜（如菠菜、苋菜、羽衣甘蓝、莴笋叶等）、豆类（黑豆、黄豆、芸豆、红小豆等）、深海鱼（三文鱼）、水果（香蕉、牛油果、橙子、木瓜等）。
二、高纤维+全谷物
CHH 实验中膳食纤维从 11g / 天增至 30g / 天，全谷物是核心来源。
1、用全谷物适当替代精制米面
全谷物保留了谷皮、胚芽、胚乳，保留了大部分的营养。
常见的全谷物包括糙米、燕麦、藜麦、荞麦、青稞等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃全谷物和杂豆类50-150克。
2、每天吃够 300-500g 蔬菜（深色叶菜占一半）：
菠菜、芹菜、西兰花等不仅高纤维，还含硝酸盐，能帮助扩张血管、降低血压。
三、优质蛋白
CHH 实验中蛋白质摄入增加了 3.5-5.5%，要优选低脂肪、高营养的来源。
多吃：
豆制品（豆腐、豆浆、纳豆等）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，含 n-3脂肪酸）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉）。
少吃：
红肉（猪肉、牛肉）和加工肉（香肠、培根，饱和脂肪和添加剂会损伤血管）。
四、健康脂肪
拒绝反式脂肪。中国营养学会提出，合理的n-6脂肪酸和n-3脂肪酸的摄入比例应控制在4-6:1。
适量吃：
坚果（核桃、杏仁）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、牛油果、橄榄油、山茶油、亚麻籽油。
五、控糖
CHH 强调减少添加糖（高糖会导致肥胖和胰岛素抵抗，间接升高血压）。
限糖：
少喝含糖饮料、少吃甜点，用天然甜味（椰枣、葡萄干）替代白糖。
六、211黄金餐盘比例
½餐盘：非淀粉类蔬菜（深绿叶菜优先）
¼餐盘：优质蛋白（鱼/豆制品/禽肉蛋）
¼餐盘：主食-全谷物/杂豆/杂粮
了不起的食物
吃对了血压更好
《了不起的食物》用真实的镜头和震撼的数据，为我们点亮了一条通过营养力量对抗高血压、重获健康主动权的新路径。它强有力地验证了：“吃对食物”不仅是预防，更可能是干预高血压的关键！
长轻营养食疗，正是这一科学营养食疗理念的坚定实践者与推动者。我们深谙正确的食物对血管健康的影响，致力于将纪录片中验证的有效方法，转化为个性化、可执行、可持续的健康管理方案。
如果您或家人正面临高血压的困扰，渴望摆脱药物依赖或寻求更稳定的控制，长轻愿与您同行。
最后，为感谢关注粉丝一直以来对长轻的支持与鼓励，特别为老学员开通了复训专属通道，可以免费加入【7天营养食疗健康调理】！
机会难得！所以希望报名的同学能够安排好自己的时间，认真学习，真正学会科学饮食搭配，拥抱健康美好生活！
*营养食疗不能替代医嘱与药物，需要在专业人员指导下进行，效果因人而异。
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